CÓMO CONSEGUIR UNA NOCHE DE SUEÑO PROFUNDO

By: | Tags: | Comments: 0 | January 25th, 2016

¿Conseguir una noche de sueño profundo es un problema constante para usted? ¿Esto lo está agotando e interfiriendo con su trabajo y su vida familiar? El Dr. Donald Ellsworth comparte sus palabras de sabiduría y nos guía sobre lo que podemos hacer para conseguir una noche de sueño profundo.

 

Lo más destacado del podcast

 

0:17 Es importante hacer de su dormitorio, su área de dormir, un santuario para conseguir una noche de sueño profundo y hay algunos conceptos básicos para llegar a ello.

 

0:57 Algo en la que la mayoría de nosotros no pensamos, porque es invisible, es el efecto de la electricidad y de los campos electromagnéticos. Cosas como los relojes de alarma u otros dispositivos electrónicos pueden interrumpir el sueño.

 

2:07 No trabaje en la cama. Debe entrenar a su cuerpo a que, cuando se acueste en la noche, es por que se va a dormir.

 

2:41 Nuestro mejor y más profundo sueño tiende a ser entre las 11 p.m. y la 1 a.m., así que lo mejor es que duerma durante ese tiempo, y de nuevo, establezca una rutina, no cambie las cosas.

 

3:20 Un error común que la gente comete cuando están teniendo problemas para dormir es ver la televisión hasta que consiguen dormirse, pero uno de los problemas con la televisión es que puede ser muy estimulante y en realidad podría hacer más difícil conseguir el sueño.

 

6:00 Los cambios hormonales tienen un gran impacto en los problemas para dormir.

 

6:54 La tiroides baja también es una causa común de los problemas para dormir y esto es un poco confuso ya que la tiroides da energía, entonces ¿por qué dormiría mejor si tuviera la tiroides controlada?

 

Transcripción podcast

 

Dr. Ellsworth: Muy bien, hoy en día, vamos a estar hablando de cómo obtener una noche de sueño profundo y abordar uno de los problemas más comunes que la gente comenta cuando vienen a vernos, que es precisamente el problema para dormir. Soy el Dr. Donald Ellsworth de Hotze Health & Wellness Center, y primero que nada, vamos a hablar de algunos conceptos básicos.

 

Es importante hacer de su dormitorio, su área de dormir, un santuario para descansar y conseguir una noche de sueño profundo y hay algunos conceptos básicos para llegar a ello. Uno es mantener la habitación lo más obscura posible. Quizá necesitará conseguir algunas cosas para bloquear por completo la luz en su habitación, o incluso puede considerar utilizar una máscara para cubrir sus ojos al dormir. Irse a la cama siempre a la misma hora también le ayudará a su cuerpo a entrar en ritmos. Su cuerpo se adapta a ritmos y una habitación fresca es mejor que una caliente cuando se trata de dormir. Una temperatura de 21°C o menos funciona mejor cuando está tratando de tener una noche de sueño profundo.

 

Algo en lo que la mayoría de nosotros no pensamos, porque es invisible, es el efecto de la electricidad y de los campos electromagnéticos. Cosas como los relojes de alarma u otros dispositivos electrónicos pueden interrumpir el sueño. Existe un problema real en nuestra cultura hoy en día debido a las torres de celulares y los enrutadores de señal que utilizamos. Tenemos tanta radiación electromagnética que podría interferir con muchos de nosotros para conseguir una noche de sueño profundo.

 

Una forma sencilla de verificarlo es comprando algunos dispositivos relativamente económicos que miden los campos electromagnéticos para que pueda comprobar esto. Personalmente me pareció muy revelador hacer eso. Lo que encontrará es que cosas como los teléfonos inalámbricos, especialmente la base, tienen una gran cantidad de radiación electromagnética, por lo que mantener los dispositivos a distancia y moviendo el despertador más lejos ayudará. Hablando de relojes de alarma, seleccione uno con un sonido más suave, como un tipo de música que vaya en incrementos de volumen y no algo que sea ruidoso, ya que esto desencadena en su cuerpo una reacción de estrés, lo que podría interferir con tener una buena noche de sueño.

 

No se acostumbre a trabajar en la cama. Usted debe habituar a su cuerpo a que cuando se acueste en la noche es por que se va a dormir. Sin embargo, si usted tiene su laptop, se encuentra resolviendo problemas y está trabajando en la noche, puede confundir al cuerpo en fácilmente de lo que se esta tratando de lograr y lo condiciona. Debe tener bien claro: “si me estoy recostando, es por que me voy a dormir”. Mientras más se apegue a esta idea, podrá llegar a dormir de una manera más rápida.

 

Ahora, necesita ir a la cama más temprano. Cuando usted tiene problemas para dormir, tratar de hacerlo más temprano tiende a funcionar mejor. Nuestro más profundo y mejor sueño tiende a ser entre 11 p.m. y 1 a.m., así que lo mejor será estar dormido durante ese tiempo y de nuevo, establezca una rutina, no cambie las cosas. Por supuesto, lo obvio sería no beber mucho líquido antes de ir a dormir y en general evitar la cafeína sobre todo cuando usted está teniendo problemas para dormir, por lo que al menos debe limitarse a consumirlo solo durante la mañana o muy temprano si es por la tarde. Las personas que son muy sensibles en ocasiones tienen que dejar la cafeína por completo. Comer un tentempié que contenga gran cantidad de proteínas antes de ir a la cama, puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre en los niveles correctos y también ayuda a la producción de triptófano y serotonina.

 

Un error que la gente a menudo comete cuando están teniendo problemas para dormir es ver la televisión hasta que consiguen dormirse, pero uno de los problemas con la televisión es que puede ser muy estimulante y en realidad podría hacer más difícil conciliar el sueño. Un par de trucos simples que puede intentar, si aún tiene problemas para dormir, son tomar un baño caliente o ducharse antes de ir a la cama. Cuando la temperatura del cuerpo sube, tiende a causar sueño. Todos nos hemos dado cuenta de eso, ¿verdad? Una cosa que yo mismo tiendo a hacer es el uso de sauna de infrarrojos que proporciona un tipo de luz saludable que calienta el cuerpo y puede desintoxicar, pero también, al calentar el cuerpo, puede inducir al sueño, así que esta es otra manera en la que puede dormir mejor y desintoxicar su cuerpo.

 

Escuchar música relajante es motivador, esas son las cosas en las que usted necesita enfocarse antes de ir a la cama y ​​que funcionan mucho mejor que el uso de alcohol u otras formas poco saludables para relajarse. Al hacer eso, también está construyendo su rutina, ¿de acuerdo? Estoy empezando a relajarme, voy a ir a dormir. Su cuerpo será capaz de entrar en esa rutina, por lo que poner un poco de música que le ayude a relajarse, utilizar una aplicación que le guía a través de algo relajante para dormir, leer algo espiritual o inspirador le ayudará a dormir mejor. Estas serían las mejores actividades para relajarse. El alcohol si te ayuda a dormir pero, por lo general, hace que se despierte una vez que el efecto del alcohol termina.

El ejercicio es muy bueno para combatir los problemas para dormir pero es mejor hacer ejercicio durante el día en lugar de por la noche. Si usted hace ejercicio por la mañana puede ayudarle a dormir, si hace ejercicio en la noche puede estimular su cuerpo y hacer que tenga problemas para dormir.

 

Por supuesto, la pérdida de peso ayuda con su capacidad para dormir mejor y muchos de nosotros tenemos alergias a algunos alimentos. Esto es algo a lo que la comunidad médica no presta mucha atención, pero existen cosas como el gluten, trigo, cebada y centeno, lácteos, huevos y otros alimentos que pueden tener alguna reacción en su cuerpo y es importante que se haga una prueba para verificar si usted sus problemas de sueño son debido a la reacción de algún alimento.

 

Las deficiencias nutricionales con frecuencia contribuyen al problema de insomnio y voy a estar hablando de deficiencias nutricionales así como de algunos problemas hormonales que pueden causar insomnio. Bajo magnesio, muy común. El número uno sería magnesio, porque regularmente vemos que éste ayuda con el sueño, así como con otros problemas tales como dolores musculares y dolores de cabeza. Niveles de vitaminas del complejo B bajos, especialmente el ácido fólico o metilfolato activo, así como la vitamina B6. La vitamina D y el potasio también se han asociado con problemas para dormir.

 

Los cambios hormonales tienen un gran impacto en los problemas para dormir. Muchas mujeres nos visitan al notar que sus niveles hormonales declinan y tienen problemas para dormir. Podría deberse a las caídas en los niveles de progesterona o de estrógeno, esas son las dos hormonas en las mujeres que tienen un gran impacto en el sueño, y la optimización de estas dos hormonas hace una gran diferencia. Cuando decimos use hormonas, estamos hablando de las reales, no las pastillas anticonceptivas, ni cualquier cosa artificial, estamos hablando de exactamente lo que su cuerpo produce. Eso es lo que entendemos por bioidénticas.

 

Baja melatonina. Algunas personas utilizan melatonina y no obtienen resultados y a menudo es porque hay otras cuestiones presentes, como hormonas en desbalance, pero la melatonina es muy útil para recuperar el sueño. La forma sublingual, la que va debajo de la lengua, funciona mejor.

 

La tiroides baja también es una causa común de problemas para dormir y esto es un poco confuso ya que la tiroides da energía, entonces ¿por qué dormiría mejor si tuviera la tiroides controlada? Bueno, el sueño es un proceso activo. Usted necesita tener una buena actividad de la tiroides en el cerebro para que este pueda pasar de la fase 1 a la fase 2, 3, 4 y finalmente a MOR (Movimiento Rápido de Ojos). Es todo un proceso activo ordenado que el cuerpo realiza mejor cuando existe una buena actividad de la tiroides. Cuando las glándulas suprarrenales no están funcionando bien hace que la función tiroidea se vea afectada.

 

Otro problema que va de la mano con una mala función adrenal es, si tiene niveles elevados de cortisol en la noche, que es bastante común en ciertas etapas de problemas suprarrenales, puede que se despierte tarde y esto hará que le sea difícil dormir. Hay algunas cosas que usted puede hacer para solucionar esto, pero tiene que reconocer que si las glándulas suprarrenales no están funcionando bien, la capacidad para dormir se ve afectada. Otros suplementos que también son útiles para recuperar el sueño, además del magnesio y la melatonina, son 5-HTP, inositol, GABA, e incluso las vitaminas del complejo B que son las mejores para tomar a primera hora de la mañana.

 

Hay cosas simples que usted puede considerar si tiene problemas para dormir, una de estas es la técnica de libertad emocional o EFT por sus siglas en inglés. Puede leer acerca de esta técnica en línea y encontrar algunas formas sencillas y útiles de realizar presión con sus dedos en los meridianos de acupuntura. Muchas personas se han dado cuenta de que esto funciona de forma rápida. Los ejercicios de respiración profunda son simples y fáciles de hacer. Usted puede leer sobre el tema y hacerlo. También puede descargar algunas aplicaciones que le ayudarán a hacerlo.

 

Por ejemplo, hablando de aplicaciones, hay aplicaciones de bajo costo o incluso gratuitas que lo guiarán a través de algunos ejercicios de relajación, de nuevo, es como relajar los músculos, y ayuda a muchas personas a mantenerse en calma. Leer o escuchar algo espiritual es también una gran manera de terminar el día. Todo esto normalmente le ayudarán a conseguir una noche de sueño profundo.

 

Vivimos en una época en la que cada vez es más y más difícil hacer algo tan natural como dormir, pero existen muy buenas herramientas que puede utilizar para mejorar su sueño y esto es algo que muchos de nosotros necesitamos. La mayoría de nosotros, en algún momento de nuestra vida, tendremos que tomar alguna acción para dormir mejor. Espero que esto le ayude. Soy el Dr. Don Ellsworth de Hotze Health & Wellness Center. Que tenga un buen día.

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